🥗 닭가슴살 샐러드
재료
닭가슴살 1개샐러드 채소 2줌방울토마토 5개올리브오일 1큰술발사믹 약간
조리 순서
- 닭가슴살을 삶아 먹기 좋게 찢는다
- 채소를 씻어 물기를 뺀다
- 닭가슴살과 토마토를 올린다
- 올리브오일·발사믹을 뿌린다
💡 닭가슴살은 삶은 물에 담근 채 식히면 퍽퍽하지 않고 촉촉해요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기건강 레시피
다이어트·고단백·저염·혈당관리 등 건강 목표별로 골라 먹는 레시피예요. 재료와 간단 조리법을 확인하고 유튜브에서 영상을 찾아보세요.
🥗 다이어트·저칼로리
주재료
🍗 닭가슴살🧈 두부🍜 곤약🥒 오이🍄 버섯
🧈 두부 스테이크
재료
두부 1모소금·후추 약간간장 1큰술올리브오일 1큰술
조리 순서
- 두부의 물기를 꾹 뺀다
- 소금·후추로 밑간한다
- 팬에 노릇하게 굽는다
- 간장 소스를 곁들인다
💡 두부는 키친타월로 눌러 물기를 확실히 빼야 노릇하고 단단하게 구워져요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍜 곤약 채소볶음
재료
곤약 200g애호박 1/2개당근 약간간장 1큰술참기름 약간
조리 순서
- 곤약을 데쳐 냄새를 뺀다
- 채소와 함께 볶는다
- 간장으로 간한다
- 참기름으로 마무리한다
💡 곤약은 끓는 물에 2~3분 데치면 특유의 냄새가 사라져요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥒 오이 두부무침
재료
오이 1개두부 1/2모고춧가루 1작은술간장 1작은술참기름 약간
조리 순서
- 오이를 얇게 썰어 소금에 살짝 절인다
- 두부를 으깨 물기를 뺀다
- 오이·두부를 섞는다
- 고춧가루·간장·참기름으로 무친다
💡 절인 오이는 물기를 꼭 짜야 무침이 싱거워지지 않아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍄 버섯 채소구이
재료
모둠버섯 200g파프리카 1/2개올리브오일 1큰술소금·후추 약간
조리 순서
- 버섯을 먹기 좋게 찢는다
- 파프리카를 채썬다
- 팬에 올리브오일을 두르고 굽는다
- 소금·후추로 가볍게 간한다
💡 버섯은 물로 씻지 말고 젖은 행주로 닦아야 물러지지 않아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기💪 고단백·근육
주재료
🍗 닭가슴살🥩 소고기🥛 그릭요거트🐟 연어🥚 달걀
🍚 닭가슴살 계란볶음밥
재료
닭가슴살 1개달걀 2개현미밥 1공기대파 약간간장 1큰술
조리 순서
- 닭가슴살을 잘게 썰어 볶는다
- 달걀을 스크램블한다
- 현미밥을 넣고 볶는다
- 간장·대파로 간한다
💡 찬밥을 쓰면 수분이 적어 고슬고슬하게 볶아져요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥦 소고기 브로콜리볶음
재료
소고기 150g브로콜리 1/2송이다진마늘 1/2큰술간장 1큰술굴소스 1큰술
조리 순서
- 브로콜리를 살짝 데친다
- 소고기를 센 불에 볶는다
- 브로콜리·마늘을 넣는다
- 간장·굴소스로 간한다
💡 소고기는 팬을 충분히 달군 뒤 볶아야 육즙이 빠지지 않아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥣 그릭요거트 볼
재료
그릭요거트 150g바나나 1개견과류 한 줌꿀 약간
조리 순서
- 그릭요거트를 그릇에 담는다
- 바나나를 썰어 올린다
- 견과류를 뿌린다
- 꿀을 살짝 두른다
💡 견과류를 마른 팬에 살짝 볶아 넣으면 고소함이 살아나요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥑 연어 아보카도 포케
재료
생연어 100g아보카도 1/2개현미밥 1/2공기간장 1큰술참기름 약간
조리 순서
- 연어를 깍둑 썬다
- 아보카도를 썰어 준비한다
- 현미밥 위에 연어·아보카도를 올린다
- 간장·참기름을 뿌린다
💡 아보카도는 꼭지 주변이 살짝 눌리는 정도가 잘 익은 거예요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍳 달걀흰자 오믈렛
재료
달걀흰자 4개시금치 한 줌양파 1/4개소금 약간올리브오일 약간
조리 순서
- 달걀흰자를 잘 푼다
- 양파·시금치를 잘게 썬다
- 팬에 채소를 볶는다
- 흰자를 부어 반으로 접어 익힌다
💡 흰자에 물 1큰술을 넣고 풀면 더 폭신하게 익어요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🫀 저염·혈압
주재료
🥬 채소🍅 토마토🐟 연어🥬 무🧅 양파
🥬 채소된장국 (저염)
재료
애호박·양파·버섯 적당량된장 1/2큰술다시마 육수 3컵대파 약간
조리 순서
- 다시마 육수를 끓인다
- 된장을 평소보다 적게 푼다
- 채소를 넣고 끓인다
- 대파로 마무리한다
💡 육수를 진하게 내면 된장을 줄여도 맛이 심심하지 않아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍅 토마토 오이무침
재료
토마토 1개오이 1개올리브오일 1큰술레몬즙 1큰술후추 약간
조리 순서
- 토마토·오이를 먹기 좋게 썬다
- 올리브오일·레몬즙을 두른다
- 소금 대신 후추로 간한다
- 살살 버무린다
💡 레몬즙·식초 같은 신맛이 소금 없이도 간을 또렷하게 살려줘요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🐟 허브 구운 연어
재료
연어 1토막레몬 1/4개후추·허브 약간올리브오일 1큰술
조리 순서
- 연어에 후추·허브를 뿌린다
- 올리브오일에 노릇하게 굽는다
- 레몬즙을 뿌린다
- 따뜻할 때 먹는다
💡 연어는 껍질 쪽부터 구워야 살이 부서지지 않아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥬 무나물 볶음 (저염)
재료
무 1/4개들기름 1큰술다진마늘 약간소금 아주 약간대파 약간
조리 순서
- 무를 채썬다
- 들기름에 무를 볶는다
- 물을 조금 넣고 뚜껑을 덮어 익힌다
- 소금은 아주 조금만 넣고 대파로 마무리한다
💡 들기름의 고소한 향이 소금의 부족함을 채워줘요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🧅 양파 버섯 수프
재료
양파 2개양송이버섯 5개올리브오일 1큰술후추 약간물 2컵
조리 순서
- 양파를 얇게 썰어 갈색이 날 때까지 볶는다
- 버섯을 넣고 함께 볶는다
- 물을 붓고 끓인다
- 소금 대신 후추로 향을 낸다
💡 양파를 갈색이 나도록 오래 볶을수록 단맛과 감칠맛이 깊어져요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🩺 혈당관리·당뇨
주재료
🍚 현미🫛 병아리콩🥣 귀리🫘 렌틸콩🌾 잡곡
🍚 현미 채소비빔밥
재료
현미밥 1공기나물 채소 2줌달걀 1개참기름 약간간장 약간
조리 순서
- 현미밥을 그릇에 담는다
- 나물과 달걀프라이를 올린다
- 참기름·간장을 약간 넣는다
- 골고루 비벼 먹는다
💡 현미는 2시간 이상 불려서 지으면 부드럽고 소화도 잘돼요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🫛 병아리콩 샐러드
재료
삶은 병아리콩 1컵양파 1/4개파프리카 1/2개올리브오일 1큰술레몬즙 1큰술
조리 순서
- 병아리콩을 삶아 식힌다
- 채소를 잘게 썬다
- 올리브오일·레몬즙과 섞는다
- 후추로 간한다
💡 병아리콩은 한 번에 삶아 냉동해 두면 필요할 때 바로 쓸 수 있어요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥣 귀리죽
재료
귀리 1/2컵물 2컵소금 약간
조리 순서
- 귀리를 물에 넣고 끓인다
- 저으며 퍼질 때까지 끓인다
- 소금으로 살짝 간한다
- 따뜻하게 먹는다
💡 귀리는 바닥에 눌어붙기 쉬워요. 중간중간 자주 저어 주세요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🫘 렌틸콩 토마토스튜
재료
렌틸콩 1/2컵토마토 1개양파 1/2개올리브오일 1큰술후추 약간
조리 순서
- 렌틸콩을 삶는다
- 양파·토마토를 잘게 썬다
- 냄비에 볶다가 렌틸콩을 넣는다
- 물을 조금 넣고 끓여 후추로 간한다
💡 렌틸콩은 불리지 않아도 20분 정도면 익어서 콩 요리 중 가장 간편해요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍚 두부 잡곡밥 덮밥
재료
잡곡밥 1공기두부 1/2모애호박 1/4개간장 1작은술참기름 약간
조리 순서
- 두부를 깍둑 썰어 굽는다
- 애호박을 채썰어 볶는다
- 잡곡밥 위에 두부·애호박을 올린다
- 간장·참기름을 약간 두른다
💡 두부에 소금을 살짝 뿌려두었다 구우면 간이 배어 더 맛있어요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🌱 채식·비건
주재료
🧈 두부🍄 버섯🥑 아보카도🥦 채소
🍳 두부 스크램블
재료
두부 1/2모강황가루 약간양파 1/4개소금·후추 약간올리브오일 약간
조리 순서
- 두부를 으깬다
- 양파를 잘게 썰어 볶는다
- 두부·강황가루를 넣고 볶는다
- 소금·후추로 간한다
💡 강황가루를 넣으면 색이 달걀 스크램블처럼 노랗게 돼요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍚 버섯 두부 덮밥
재료
현미밥 1공기느타리버섯 100g두부 1/2모간장 1큰술참기름 약간
조리 순서
- 버섯을 찢어 볶는다
- 두부를 깍둑 썰어 굽는다
- 현미밥 위에 올린다
- 간장·참기름을 두른다
💡 버섯은 센 불에 구워야 물이 안 나오고 쫄깃해요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥑 아보카도 채소랩
재료
통밀 토르티야 1장아보카도 1/2개양상추·토마토 적당량올리브오일 약간후추 약간
조리 순서
- 아보카도를 으깬다
- 토르티야에 아보카도를 펴 바른다
- 채소를 올린다
- 돌돌 말아 반으로 자른다
💡 토르티야를 마른 팬에 살짝 구우면 말아도 눅눅해지지 않아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍛 채소 코코넛 카레
재료
감자·당근·양파 적당량코코넛밀크 1컵카레가루 2큰술올리브오일 1큰술
조리 순서
- 채소를 먹기 좋게 썬다
- 올리브오일에 채소를 볶는다
- 코코넛밀크·카레가루를 넣는다
- 걸쭉해질 때까지 끓인다
💡 코코넛밀크는 마지막에 넣고 살짝만 끓여야 분리되지 않아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍊 면역·비타민
주재료
🥦 브로콜리🫑 파프리카🥬 시금치🍊 귤
🥦 브로콜리 두부무침
재료
브로콜리 1/2송이두부 1/2모참깨 1큰술간장 1작은술참기름 약간
조리 순서
- 브로콜리를 데친다
- 두부를 으깨 물기를 뺀다
- 브로콜리·두부를 섞는다
- 참깨·간장·참기름으로 무친다
💡 브로콜리 줄기에도 영양이 많아요. 겉껍질만 벗겨 같이 쓰세요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🫑 파프리카 달걀볶음
재료
파프리카 1개달걀 2개양파 1/4개소금·후추 약간올리브오일 약간
조리 순서
- 파프리카·양파를 채썬다
- 팬에 채소를 볶는다
- 풀어둔 달걀을 붓는다
- 소금·후추로 간해 볶는다
💡 파프리카는 살짝만 볶아야 아삭함과 비타민이 덜 손실돼요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🥬 시금치 된장국
재료
시금치 한 줌된장 1큰술다시마 육수 3컵두부 1/4모대파 약간
조리 순서
- 다시마 육수를 끓인다
- 된장을 푼다
- 시금치·두부를 넣고 끓인다
- 대파로 마무리한다
💡 시금치는 마지막에 넣고 살짝만 끓여야 색과 영양이 살아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍊 귤 요거트 볼
재료
플레인 요거트 150g귤 2개견과류 한 줌꿀 약간
조리 순서
- 요거트를 그릇에 담는다
- 귤을 까서 올린다
- 견과류를 뿌린다
- 꿀을 살짝 두른다
💡 귤 속껍질의 흰 부분에는 식이섬유가 많아 같이 먹는 게 좋아요.
▶ 유튜브에서 찾아보기 📖 자세히 보기🍳 유튜브 요리 영상, 이제 받아적지 마세요
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